ПРО УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ В ФИТНЕСЕ

 Углеводы одни из главных источников энергии для организма. Поэтому они должны составлять и наибольшую (около 60%) часть вашего питания.

В действительности же потребление углеводов составляет в среднем около 40%. Разница, к сожалению, часто компенсируется жирами. А ведь богатые углеводами продукты являются незаменимыми поставщиками витаминов, минеральных и балластных веществ. Это наиболее пригодный источник энергии для клеток мышц, нервов и мозга. Одним словом: Они являются супербензином для нашего организма.

Углеводы присутствуют во многих продуктах питания: в зерне, картофеле, овощах и фруктах. А также, как мы помним, в сахаре, пшеничной муке и всех продуктах, из них приготовленных. Значит, и в мармеладе, белом хлебе, кексах и шоколаде.

Углеводы делятся на "хорошие" и "плохие".

Существует одно решающее различие в качестве углеводов. Те из них, которые имеют высокую плотность питательных веществ, то есть количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов на каждую калорию, являются так называемыми “хорошими” углеводами.

Лучшие поставщики таких углеводов:

- фрукты

- овощи

- цельнозерновой хлеб

- картофель

- макаронные изделия из муки грубого помола с отрубями

- неочищенный рис

- салаты

Эти продукты питания поставляют организму углеводы и к тому же питательные вещества. Кроме того, они хорошо насыщают.

У “плохих” углеводов, напротив, очень низкая плотность питательных веществ.

Они присутствуют в:

1. сахаре и всех сладостях

2. всех продуктах из пшеничной муки

3. шлифованном рисе

Эти продукты питания, а также алкоголь содержат так называемые “пустые” калории. Они сразу аккумулируются для долгосрочного хранения и откладываются в жировые накопления. Особенно это касается всех сладостей, типа шоколада или пирогов, содержащих еще и большое количество жиров, которые, естественно, тоже отправляются в жировые клетки. Поиному обстоит дело с фруктовым сахаром (фруктозой), содержащимся во фруктах. Фруктоза попадает в кровь не так быстро и намного медленнее преобразуется в процессе обмена веществ, потому что во фруктах тоже содержатся витамины, балластные вещества и крахмал. Чтобы скорректировать соотношение между углеводами и жирами, нужно, конечно, добавить в питание так называемых “хороших” углеводов. Так что, ежедневно ешьте в достаточном количестве цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Хлеб из муки грубого помола с отрубями стимулирует пищеварение и полезнее в сочетании с другими продуктами, чем белый хлеб.

Неочищенный рис относится к “хорошим” углеводам и вкусен. Если вы этого еще не сделали, переходите с очищенного на неочищенный рис.

Фрукты отлично удовлетворяют потребность в сахаре и, в зависимости от сорта, немного насыщают. В отличие от фруктов, насыщающая способность сладостей типа шоколада или пирогов очень низкая. К тому же сахар, содержащийся в них, в организме преобразуется в жир.

Углеводы до тренировки

Питание перед тренировкой не должно содержать только углеводы, в рационе должны быть также и белки, а вот жиров вообще не должно быть , но или не более3 грамм.

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Перед тренировкой следует есть:

-Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

-Нежирная рыба с картофелем

-Нежирное мясо с картофелем или макаронами

-Яйца с кашей

-Творог с хлебом.

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Углеводы после тренировки

После тренировки есть надо практически сразу (не позднее 20 мин.)  Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Идеальными продуктами после тренировки являются: 

-каши

-виноградный сок

-мёд

-фрукты.

Так же после тренировки необходимо загрузиться белками, но это лучше сделать уже через 1,5-2 часа. Можно съесть мясо птицы, говядину, отворную рыбу, сыр, творог.